Как накачать плечи?

Итак, у меня уже есть крутой пост про руки. Теперь настала пора написать что-нибудь и о плечах, потому что для меня это любимая группа мышц. Итак, плечи (они же дельты, так их называют качки, потому что это дельтовидные пучки мышц) - это очень важная с точки зрения привлекательности и внешнего вида группа мышц. Не зря широкоплечие высокие люди всегда котировались высоко. Но даже если у вас не великий рост, то во всяком случае вы можете претендовать на коренастость. Тут есть естественное ограничение, налагаемое вашим скелетом. У меня допустим фигура фиговая, не атлетическая. Но я добился вполне приличных дельт (качество фотографии не очень, но другой нет пока что):

 На данной фотке дельты - это вот выше бицепса и трицепса мышцы. Они у меня, как говорят качки, секутся - ярко выражены достаточно (йе). Дельты делятся на три: передние дельтые (на картинке самые верхние в плечевых мышцах; средние (они посередине и самые большие), задние (у меня плохо раскачаны, но они ниже). Если подойти более формально, то вот более крутая картинка (взято из интернетов):

Следует отметить, что желтым выделена трапецевидная мышца, которую я лично тренирую в день плеч.

Зачем вообще про это говорить и знать? Ну потому что упражнения различаются на разные пучки + это должно было убедить вас, что передний пучок качать отдельно практически не требуется. Он неплохо прорабатывается при жиме лежа. Отсюда есть еще одно заблуждение - "дельты отдельно качать не надо, это все фуфло". Ну да, если вы тягаете штангу и вам относительно плевать на внешний вид (вы пауэрлифтер), то отдельно делать плечи резона особого нет. Но в рамках эстетического развития вы обязаны отдельно тренировать эту группу мышц. Итак, как накачать плечи?

1. Жим штанги от груди (гантели на вертикальной скамье) - поистине королевское упражнение на дельты, неплохо нагружающее все пучки, а также грудные мышцы. Можно выполнять стоя, можно сидя на лавке. Я предпочитаю сидя, ибо как то более чисто делаю это упражнение. Лучше начинайте с легкого веса, чтобы не травмироваться, потому что как любое работающее упражнение - это достаточно опасное.

 2. Махи гантелей перед собой стоя. Ну это упражнение на передние дельты, поэтому я часто халтурю и не делаю его. Но иногда и делаю, да. Возможно, когда начну ходить 4 дня в неделю (сейчас 3), то начну делать всегда.

3. Махи гантелей в стороны стоя. Это очень хорошее упражнение для развития среднего пучка, который самый красивый и самый большой.

 4. Подъем штанги (гантелей) к подбородку. Можно делать в Смитте. Это упражнение так же развивает преимущественно средний пучок дельт. Хорошая штука.

 5. Разведение гантелей назад в наклоне. Сложное с технической точки зрения упражнение, развивающее задние дельты, что очень похвально. Оно также безопасно и я его рекомендую делать его каждому.

 6. Жим штанги за голову. Вот это опасная штука, развивающая преимущественно  задние дельты (и другие пучки). Но я делаю именно её, потому что не осилил технику предыдущего упражнения (ну я же любитель, а не профессионал). Всем, кто не хочет получить травму - не могу посоветовать это упражнение, но оно эффективно.

 7. Шраги. Ну этой штукой мы качаем трапеции. А трапеции для внешнего вида очень важны тоже. Да и вообще, просто приятное упражнение. Можно делать штангой, можно гантелями. Тут можно достичь порядочного веса, который будет радовать и мотивировать.

 Видео особо не отбирал, не ругайте строго. Просто нашел для демонстрации. :-) Вообще должен сказать, что в качковой среде нет какого то стержня, научной базы особой. Все хвалят наборы упражнений, которые сработали у них. Поэтому ищите себя, не полагайтесь слепо на программы.

Казалось бы, ну блин, дофига упражнений. А все просто - можно менять каждую тренировку набор упражнений так, чтобы на каждый пучок было одно упражнение хотя бы. Я делаю часто так (пока что, ибо не делаю отдельный день плеч, а надо): жим штанги, махи в стороны стоя, подъем гантелей к носу, жим за голову, шраги. Так как у меня две группы мышц в этот день (ноги + плечи), количество повторов зачастую бывает около 3-ех.

Делая эти упражнения со страстью, правильно питаясь (относительно хотя бы), вы точно сможете сделать ваши дельты куда привлекательнее и стать сильнее. Удачного кача!

А может быть вы хотите накачать красивые руки? Это тоже можно. Как накачать руки?